Weil ich inzwischen doch öfters gefragt werde, ob/warum/wie viel ich abgenommen habe, schreibe ich hier mal ein paar Dinge zu diesem Thema zusammen. Ich behandle dazu etliche Punkte, und ergänze und erweitere die Seite im Laufe der Zeit, schaut also öfters mal vorbei.

Warum abnehmen? Motivation?

Die Motivation war recht simpel und ergab sich auch aus den Umständen. Eigentlich wollte ich schon seit Jahren abnehmen, habe es jedoch einfach nicht in die Reihe bekommen, konkret damit anzufangen. Auslöser waren letztlich zwei Dinge, nämlich zum einen die Dreistelligkeit der Anzeige auf meiner Waage und zum anderen die Gelegenheit zu einer Wette. Bei der Wette ging es darum, wer es schaffen würde, 10kg innerhalb von zwei Monaten abzunehmen. Ich habe die Wette gewonnen.

Nachtrag vom 16.01.2016: Nur um das auch mal festzuhalten, ich wollte nicht pauschal „Gewicht abnehmen“ sondern den Körperfettanteil reduzieren. Leider war mir das am Anfang noch nicht so recht klar :D

Welche Strategie? Eine Diät?

Angefangen mit der Gewichtsreduktion habe ich zunächst völlig ohne Strategie, Plan und – ja – auch völlig ohne Ahnung. Wenn man ausreichend Übergewicht hat und ausreichend wenig dann isst, nimmt man auch erst mal irgendwie ab.  So waren dann die ersten 10 Kilo recht schnell runter.

Wenn man damit erst mal angefangen hat, beschäftigt man sich natürlich verstärkt mit den Themen Nahrung, Ernährung, Inhaltsstoffe, Gesundheit, Sport und 1000 weiteren beigeordneten Themen, was auch gut so ist.

Was ich sagen kann, es ist letztlich keine Diät geworden, sondern eine Umstellung der Ernährung, also eine auf unbefristete Dauer ausgelegte Veränderung des Essverhaltens.

Es gibt unzählige Strategien und Konzepte für die Ernährung, von denen viele auch nicht „richtig“ oder „falsch“ sind, sondern einfach nur unterschiedliche Ansätze und Philosophien verfolgen. Mein Ansatz ist aktuell so, dass ich intermittierendes Fasten (nach dem „lean gains“ Protokoll, 16h/8h) betreibe, wobei ich ab ca. 12.00 Uhr anfange zu essen. Meine Kalorienmenge nehme ich dann in einem 8h Fenster bis ca. 20.00 Uhr zu mir. Hierbei versuche ich die Zufuhr von Kohlenhydraten insgesamt deutlich zu reduzieren und auf den Vormittag zu legen. Zum Ende der „Essensphase“ – aber auch grundsätzlich – esse ich dann verstärkt Proteine. Fette esse ich unverändert eine mittlere Menge. Von 20.00 Uhr bis 12.00 Uhr des Folgetages wird dann nichts mehr gegessen, wobei Kaffee, Tee und ungezuckerte Getränke akzeptabel sind. Sehr wichtig finde ich, nur „gute“ Nahrung zu mir zu nehmen, also z.B. möglichst keine „vararbeiteten“ Nährstoffe wie weißes Mehl, weißer Zucker, Nudeln, also einfach alles was einen Herstellungsprozess hinter sich hat. Auch die nicht „hergestellten“ Lebensmittel sollten möglichst in ihrer ursprünglichen Form verzehrt werden, also lieber Äpfel anstatt Apfelsaft u.s.w. .

Eine richtig gute und vor allem auch verständliche Zusammenfassung zum komplexen Thema der Fettverbrennung (auch im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten) habe ich bei den Fitness Freaks gefunden. Dort findet man übrigens auch die Erklärung, warum ich der Meinung bin, dass der „bulletproof coffee“ den ich ab und zu morgens trinke nicht das Fasten bricht.

Bzgl. der Kalorienzufuhr richte ich mich grob an meinem rechnerischen Grundumsatz aus, diesen versuche ich nicht zu unterschreiten, damit der Körper mir nicht in den sogenannten Hungermodus fährt und sich dann an jedes Gramm Fett krallt, anstatt es herzugeben.

Eine coole Antwort hat mal eine Nutzerin in einer Facebook-Gruppe auf die Frage nach ihrem (sehr großen) Abnehm-Erfolg gepostet:

„Streng low carb gemacht maximal bis 50g Kohlenhydrate mehr nicht täglich 1,5g Eiweiß 1g Fett pro Kilo Körpergewicht und man muss über 80% und unter 100% des Tages Kalorien Gesamtbedarfes sein.“

Das fasst es kurz und knackig zusammen :D

Wenn ihr im Zusammenhang mit Abnehmen auch mal den Begriff Carb Cycling gehört habt, findet ihr bei myprotein.com eine recht gute Erklärung dazu. Werft auch mal einen Blick in den Carb Backloading Guide (in deutscher Sprache).

Tools und Werkzeuge

Das wichtigstes Tool dürfte wohl der Kalorienzähler sein, also die App, mit der man sämtliche zugeführte Nahrung erfasst. Ich verwende hier nach einigem Probieren mit großer Begeisterung myfitnesspal. Meine Schritte werden vom iPhone erfasst und via Apple Health auch in myfitnesspal eingespielt und dort mit den verzehrten Kalorien verrechnet. Ich hatte auch den Fitness Tracker JawBone mal verwendet, aber der ging leider recht schnell kaputt. Vor kurzem habe ich mir dann noch den viFit Connect Tracker von Medisana bestellt, weil der bei LIDL recht günstig (ca. 32EUR) war, mal sehen, wie der sich so schlägt (hier ein erster Eindruck). Ebenso erfasse ich meine Radtouren, Spaziergänge und Jogging-Läufe, wofür ich RunKeeper bzw. – je nach Laune – Zombies, Run! verwenden.

Sport

Die ersten 10 Kilo bekam ich komplett ohne Sport runter. Das war auch „Programm“ genug, bis ich mich bzgl. der Ernährungsumstellung so halbwegs eingefunden hatte. Dann habe ich angefangen mit Übungen, die ich von zuhause aus machen konnte. Das war zum einen Freeletics, was wirklich cool gemacht ist und einen via Gamfication und integriertem „Level-Aufstiegs System“ sowie eine angekoppelte Community immer wieder auf’s Neue motiviert. Sehr nützlich sind auch diese Klimmzugstangen, die man in den Türrahmen klemmen kann. Ich habe mir da zwei unterschiedliche gekauft,  die ich nahezu täglich auch benutze. Einen guten Trainingsplan um irgendwann 50 Klimmzüge zu schaffen findet man übrigens auf http://www.klimmzuege.net/. Zu gu­ter Letzt  habe ich mit dem Laufen angefangen und mich hierbei recht schnell auf ca. 6-8km Läufe gesteigert, diese mache ich 2-3 Mal die Woche. Hierbei halte ich es für besonders wichtig, die Läufe im „fasted State“ durchzuführen, also bevor man etwas gegessen hat. Dadurch läuft man mit leeren Glykogenspeichern und geht so voll in die Fettverbrennung rein.

Schuhe

Bisher nutzte ich meine deutlich in die Jahre gekommenen New Balance 692 (Style: M692WN), die waren schon nicht mehr neu, als ich damit Ende 2009 durch Australien ging, aber irgendwie taten sie ihren Dienst und wenn man sich erst mal an ein Paar Schuhe gewöhnt hat … :D

Ganz frisch habe ich mir nun ein Paar ASICS GEL-EQUATION 7 zugelegt. Ohne dass ich im Geschäft groß darüber nachgedacht hätte, haben sie eine sehr große Ähnlichkeit zu den vorgenannten New Balance 692. Ich fand den Preis ganz ok und sie fühlten sich am Fuß einfach gut an

Zusätzlich habe ich mir ein Paar sehr leichte und bequeme Reebok Yourflex Train RS 5.0 zugelegt, eigentlich für allgemeine Outdoor-Aktivitäten wie z.B. Rad fahren und Freeletics, aber ich werde auch mal probieren, wie man damit längere Strecken läuft. Der trend geht ja zum „Natural Running“, damit werde ich mich in den nächsten Monaten mal intensiver beschäftigen. Dafür wäre ja eigentlich der Nike Free Run+ 2 oder der Nike Free 5.0 besser geeignet, aber die sind mir derzeit einfach noch zu teuer.

Böse Zungen werden sicherlich behaupten, ich habe mir den Reebook nur wegen der 1337-Beschriftung am Hacken gekauft … :P

Nachtrag 29.12.2014: So, nun isse’s doch passiert. Eigentlich wollte ich mir nur mal um die Ecke meiner Firma den Lauf-Shop „LONG DISTANCE“ anschauen, aber wie das manchmal so ist … sie hatten den Nike Free 5.0 im Sonderangebot und ich musste zuschlagen (Infos zum Nike Free 5.0 auf Runners World) :D

Wie? Betrug?!

Ja! Es gibt mehrere Gründe, warum man regelmäßig einen sogenannten „Cheat Day“ einlegen sollte:

• Man sollte einfach ab und zu Fünfe gerade sein lassen, immer nur strikte Disziplin nervt auf Dauer einfach. Wenn man z.B. regelmäßig Sonntags etwas „über die Stränge schlägt“ hat man innerhalb der Woche etwas, auf das man sich freuen kann, quasi eine Belohnung für die ganze Disziplin und das fleissige Training.
• Wenn man ab und zu „sündigt“ und auch schon plant, wann das sein wird, fällt es einem leichter, den Heißhunger-Attacken zu widerstehen. Man sagt sich dann einfach „Ach, das futtere ich am Sonntag, da freue ich mich schon drauf.“ :D
• Wer regelmäßig sündigt, macht dem Körper klar, dass keine „schlechten Zeiten“ herrschen. Der Körper würde sonst in den sogenannten Hungermodus fahren und den Energie-Grundbedarf senken. Das möchte man auf jeden Fall vermeiden, es ist nämlich die Basis für den JoJo-Effekt.
• Beitrag im Men’s Health
• Cheat oder Refeed Day googeln …

Änderung von Gewohnheiten

Einen großen Anteil an der Gewichtsreduzierung hatte wohl auch das Ablassen von alten Gewohnheiten. Ich trinke seit Beginn der Ernährungsumstellung kein Bier mehr, zuckerhaltige Getränke habe ich zum Glück nie getrunken. Chips und sonstigen Salzkram esse ich ebenfalls nahezu nicht mehr, das ergibt sich aber auch fast automatisch, sobald man anfängt, alle Kalorien aufzuzeichnen. Sofern irgend möglich wird auf Rolltreppen und Fahrstühle verzichtet und die Treppe genommen, geparkt wird gerne auch mal eine Ecke weg vom Ziel, überhaupt wird insgesamt deutlich mehr gelaufen, anstatt immer das Auto zu nehmen.

Als Tagesziel versuche ich immer, 10.000 Schritte minimum zu erreichen, das klappt auch ziemlich gut.

Der Beitrag ist hier noch nicht beendet, sondern wird fortlaufend erweitert. Über Anregungen und Anfragen würde ich mich dennoch sehr freuen.

Ihr findet mich auch auf Facebook, um mich anzusprechen.

Update 08.2015

Vor zwei oder drei Monaten habe ich mit dem Kalorienzählen aufgehört und seitdem tatsächlich ein paar Kilo wieder zugenommen. Da ich aber seit Januar 2015 auch recht intensiv und regelmäßig zwei bis vier Mal die Woche in’s Fitness-Studio gehe, wird die Gewichtszunahme wohl mit dem Muskelaufbau zusammen hängen. Das ist sogar recht wahrscheinlich, da meine Hosen noch immer weiter werden :-)

Im Studio gibt’s immer zuerst ein „Warm Up“ durch Laufband-Training, je nach Lust und Laune so 20-30 Minuten im Intervall-Programm mit bis zu 16,8km/h. Dann ist man „betriebswarm“.

Ansonsten nutze ich die Sommer-Saison zum regelmäßigen Stehpaddeln, was ich mehrfach die Woche – aber dann alternativ zum Fitness-Studio – mache derzeit. Soll ja auch ein recht komplexes Workout darstellen, was man so liest. Gefühlt ist man nach 1-2h auf jeden Fall auch „gut durch“, nebenbei macht es irre Spaß.

Update 08.2016

Wie ich ja schon vor ca. 12 Monaten hier schrieb, habe ich irgendwann mit dem Tracken der Kalorien aufgehört. Darauf hin habe ich zwar wenig aber doch kontinuierlich wieder Gewicht zugelegt, das waren dann in ca. 10 Monaten auch fast 8kg. Da mir diese Tendenz natürlich nicht gefallen hat, habe ich nun Mitte Juni 2016 wieder mit dem Tracken angegangen. Die 8 Kilo sind jetzt (nach ca. 6 Wochen) auch wieder runter, ich bin erneut bei ca. 80kg angekommen. Der Körper sieht – trotz gleichem Gewicht – doch etwas anders aus als Anfang 2015. Das darf man natürlich auch erwarten, es liegen ja immerhin ca. 18 Monate Sport und Fitness-Center dazwischen. Es sieht alles etwas definierter und muskulöser aus. Ein interessanter Effekt war, dass die „sichtbare Definition“ sich innerhalb weniger Kilo Unterschied plötzlich einstellte. Oder anders formuliert, 85kg Gewicht sehen deutlich anders aus, als bereits 82-83kg. Das hätte ich so nicht erwartet. Sportlich ist es ansonsten relativ unverändert, 2-3 Mal die Woche 30min Laufband mit anschliessendem Gewichte-Training und am Wochenende mindestens ein Mal 8km Lauf im Freien, Rad fahren und StandUp Paddeln. Dazu – so oft wir nur möglich – täglich die 10.000 Schritte erreichen bzw. die anderen Aktivitäts-Ziele, die mir meine Apple-Watch vorgibt (Stehen, Bewegen, Training).

Informations-Tipps

„The process that helps you lose ‚the first 10 pounds‘ isn’t the same one that’ll help you lose ‚the last 10 pounds‘. Indeed, it usually takes a lot more work as you get leaner.“

• Micha „Fettwech“ hat sich krass transformiert und fasst hier gut zusammen, auf was man sich einlässt :D
• Eine Ähnliche Zusammenfassung hier in englischer Sprache.
• Der Personal Trainer Paul Kliks hat eine interessante Community aufgebaut und betreibt diverse Informations-Kanäle zum Thema. Am besten, ihr hangelt euch über sein FB-Profil oder seine Homepage zu den Kanälen durch.
• Auf der Seite von MarathonFitness von Mark Maslow kann man sich (leider) stundenlang verlieren, weil die Informationen verkettet und wirklich hochwertig sind.
• Passt vielleicht nicht genau hier her, aber hier gibt es eine gute Liste von Mehl-Ersatz-Produkten mit ihren jeweiligen Eigenschaften. Unentbehrlich für die Low-Carb-Bäcker unter uns :D
• Hier kann man seinen Körperfettanteil (KFA) berechnen lassen. Ich habe mir aber auch einen Caliper zum selbst messen bei Amazon gekauft.
• Hier auch noch mal eine interessante Reflektion des Intermittierenden Fastens.
• Manchmal braucht man nichts anderes … als Motivation! (englisch)